Cura di sè: come creare una checklist

La vita richiede molto da te.

Tra lavoro, responsabilità a casa e vita sociale, fare un passo indietro e creare tempo per te stessa può finire in fondo alla tua lista di cose da fare. Ma tutto è connesso: non puoi prosperare professionalmente, personalmente o socialmente se non ti prendi cura di te stessa. E sicuramente non puoi prenderti cura di un genitore anziano in modo efficace se sei sfinita e demotivata!

Prendersi cura di sé non significa solo farsi un trattamento viso o godersi un pasto piacevole. Significa costruire routine che incoraggino l’amor proprio e l’apprezzamento per la propria salute mentale, emotiva e fisica.

Probabilmente hai diverse aree di benessere che vorresti migliorare: creare una lista di controllo per la cura di sè può aiutare a trasformare grandi obiettivi in ​​piccole abitudini quotidiane, garantendo passi sostenibili verso una vita più appagante.

Che cos’è una checklist per la cura di sé?

Una cheklist (o lista di controllo) per la cura di sé è una guida personalizzata per stabilire le priorità e impegnarti in attività che nutrano il tuo benessere. La lista dovrebbe considerare le tue esigenze di salute fisica, emotiva e mentale, delineando pratiche specifiche di cura di te stessa per aiutarti a sentirti meglio in ogni aspetto della tua vita.

La cura di sé, quindi, non ha definizioni fisse e valide per chiunque. Si tratta di trovare le pratiche che fanno sentire nutrita, sana e curata TE, non qualcun altro.  

Perché la cura di sé è importante?

Quando non ti concedi il tempo per riposarti, ricaricarti e connetterti con il tuo io interiore, corri il rischio di esaurirti (burnout). Secondo il National Institute of Mental Health, anche lo stress cronico di basso livello può compromettere la tua capacità di rilassarti e aumentare le possibilità di gravi problemi come depressione, ansia e ipertensione.

La cultura in cui viviamo ci insegna che dobbiamo essere costantemente produttivi e impegnati in qualcosa. Se a questa aggiungi le responsabilità connesse al ruolo di caregiver di un genitore anziano, è estremamente facile che lo spazio per te stessa scivoli molto in fondo alla tua lista di priorità. Ma la cura di sé è una forma di amore che promuove una salute e una felicità migliori e che non può essere accantonata.

Come creare una checklist per la cura di sè

Il primo passo per costruire una lista di controllo per la cura di sé è definire le tue esigenze attuali e gli obiettivi di benessere a breve e lungo termine. Ecco come iniziare:

1. Identifica le tue esigenze

Il tuo benessere è la somma di molte parti. La tua salute fisica, mentale ed emotiva, le tue relazioni, l’ambiente in cui vivi e lavori contribuiscono tutti alla tua salute generale, rendendo fondamentale trovare un equilibrio tra tutte le aree della tua vita.

La gerarchia dei bisogni di Maslow è una teoria psicologica famosa che definisce le condizioni necessarie per sentirsi felici e in salute. Se hai in mente un obiettivo di benessere, dedicare del tempo all’autovalutazione dei vari livelli della piramide può assicurarti di non trascurare aspetti importanti per la tua felicità. Eccone una rapida spiegazione:

1. bisogni di base:  sono tutti i requisiti fondamentali per la sopravvivenza, come cibo, acqua, un tetto sopra la testa, evitare il dolore ecc.
2. bisogni di sicurezza e protezione: Oltre che dalla sicurezza fisica, la stabilità deriva anche dal provare sicurezza nei vari contesti: denaro, casa, mezzi di trasporto ecc.
3. bisogni di appartenenza: sono quelle esigenze collegate alla nostra natura sociale. Far parte di una comunità ti riempie di un senso di scopo e significato. Allo stesso modo, sentirsi inadatti o bloccati in un ambiente tossico può diminuire la motivazione e causare disagio emotivo. Valuta tutte le tue relazioni: se ti prosciugano invece di darti energia, è un segnale che devi rivalutare il tuo ambiente.
4. bisogni di riconoscimento e stima: qui parliamo della necessità di sentirti rispettata e riconosciuta sia dagli altri che da te stessa. Parliamo di autostima e autovalutazione personale e professionale oppure di senso di inferiorità e inadeguatezza.
5. bisogni di auto-realizzazione: è la necessità psicologica più elevata dell’essere umano ed è ciò che dà un senso e uno scopo alla tua vita. Apprendere nuove competenze, adottare una mentalità di crescita e praticare la gratitudine ti aiutano a sviluppare una più profonda consapevolezza di te stessa, a cercare la tua chiamata e a vivere una vita guidata dalle tue passioni e dai tuoi valori.

2. Definisci la tua lista di base per la cura di te stessa

Come qualsiasi altro piano d’azione, la tua lista di controllo dovrebbe creare aspettative realistiche e traguardi costruiti attorno ai tuoi punti di forza, di debolezza e alle tue capacità attuali. Passi piccoli e costanti ti aiuteranno a concentrarti sul tuo obiettivo principale: prenderti più cura di te stessa. Ecco alcune domande da porti:

• Qual è la tua routine di salute fisica? Le linee guida ritengono necessari almeno 150 minuti di esercizio fisico settimanale. Trova modi di muoverti che abbiano senso per il tuo tempo e il tuo corpo, che si tratti di passeggiate mattutine, di iscriversi a una palestra, di lezioni di yoga virtuali o di ballare con le tue canzoni preferite.
• Come gestisci le tue finanze? Il denaro è una causa comune di stress. Imparare a pianificare il proprio budget, investire nel proprio futuro e vivere entro i propri mezzi ispira maggiore tranquillità e meno stress finanziario.
• Stai pianificando la tua salute futura? Le abitudini sane contribuiscono al benessere a lungo termine. Una dieta equilibrata, un sonno adeguato e visite mediche regolari sono consigli per invecchiare bene che ti faranno sentire al meglio ora e in futuro.
• Cosa ti rende felice ogni giorno? Le routine semplici possono dare grandi ricompense. Pensa ai piccoli momenti che ti portano gioia: qualcosa come una telefonata con un’amica o trenta minuti per goderti un libro può alleggerire il tuo umore e mantenerti motivata.
• Cosa ti dicono le tue emozioni? I sentimenti di gioia e frustrazione sono indizi su come dovresti agire per migliorare il tuo benessere. Se ti senti a disagio nei confronti di qualcuno, potrebbe essere necessario migliorare la comunicazione e stabilire dei limiti. Allo stesso modo, se non vedi l’ora di incontrare i tuoi amici, potrebbe essere un segno che devi dedicare più tempo a socializzare, quindi continua a rafforzare le tue relazioni e cerca un migliore equilibrio tra i tuoi impegni.

Il benessere è un investimento per tutta la vita. Non è necessario migliorare tutto in una volta, anzi provarci può essere controproducente e demotivante. Dai la priorità alle tue esigenze specifiche, costruisci un piano e inizia lentamente. Puoi sempre verificare e riorganizzare la tua lista di controllo man mano che procedi.

Esempi e idee di liste di controllo per la cura di sé

Ora che hai gli strumenti per riflettere sulle tue esigenze, ecco alcuni esempi di liste che ti aiuteranno a costruire le tue. Ricorda: la tua cheklist non assomiglierà a quella di nessun altro. Mescola e abbina le varie voci fino a trovare la soluzione giusta per te.

Checklist quotidiana

Una lista di controllo quotidiana per la cura di te ti incoraggia a costruire abitudini intenzionali che mettono in risalto il tuo io migliore. Ecco alcuni obiettivi su cui puoi concentrarti ogni giorno:

• bevi abbastanza acqua e mantieniti idratata
• fai almeno 30 minuti di movimento
• scrivi il diario prima di andare a letto
• pianifica pause di disconnessione completa dai social e dalla tecnologia
• fai una passeggiata intorno all’isolato per prendere una boccata d’aria fresca
• preparati pasti nutrienti e equilibrati e mangia con calma
• pratica un dialogo interiore positivo e esercizi di respirazione profonda
• impara qualcosa di nuovo ogni volta che puoi
• ridi

Checklist settimanale

Una lista di controllo settimanale per la cura di te stessa può aiutarti a costruire routine coerenti e a trovare un equilibrio produttivo nelle diverse aree della tua vita. Ecco alcuni elementi di esempio:

• partecipa ad un corso settimanale
• dormi costantemente 7-9 ore
• rifletti sulla crescita personale e stabilisci i tuoi obiettivi
• Ricorri alla psicoterapia o alla consulenza con un coach o un counselor (se necessario)
• socializza
• cucina una nuova ricetta in linea con i tuoi obiettivi nutrizionali
• pratica gratitudine e gentilezza
• concediti un bagno rilassante o un massaggio

Checklist mensile

Una lista di controllo mensile è una buona opportunità per portare avanti obiettivi più a lungo termine e praticare attività che richiedono più tempo, come stabilire dei confini con un collega o leggere un libro. Ecco alcune opzioni da considerare:

• impara una nuova abilità professionale
• partecipa a un workshop o a un evento di gruppo (per conoscere persone nuove)
• controlla e modifica il tuo budget mensile
• pianifica gli appuntamenti medici necessari per te e per il tuo genitore
• trascorri un fine settimana con i tuoi amici o il tuo partner o anche da sola (so che sembra impossibile, ma puoi farlo!)
• inizia un libro
• invia un messaggio gentile a qualcuno che apprezzi
• incorpora pratiche ambientali più sostenibili nella tua vita

Checklist per la giornata della cura di sé

Trasforma la cura di te stessa in un giorno speciale tutto per te o con la tua migliore amica. Meriti di ritagliarti del tempo per riposarti e ricaricarti, quindi non rifuggire subito dall’idea di pianificare un’intera giornata (o almeno un pomeriggio) di riposo e ricarica. Anche con le responsabilità dell’assistenza al tuo genitore, con un po’ di organizzazione e chiedendo aiuto puoi riuscirci. Ecco alcune idee da esplorare nel tuo giorno libero:

• dormi fino a tardi o fai un pisolino rigenerante
• goditi un pasto piacevole con i tuoi cibi preferiti oppure con cibi che non mangi abitualmente
• concediti un massaggio o un trattamento al viso o una sauna
• goditi una passeggiata in un posto dove non sei mai stata prima
• partecipa a un corso che ti interessa
• stai all’aria aperta, dedicandoti al giardinaggio, portando a spasso il cane o semplicemente sedendoti a guardare il mare
• fatti un piccolo regalo per celebrare un risultato positivo o, semplicemente, come gesto di amor proprio
• concludi la giornata con la gratitudine per le esperienze che hai vissuto

Checklist per la cura della tua salute mentale

Secondo l’OMS, la salute mentale è “uno stato di benessere in cui ogni individuo possa realizzare il suo potenziale, affrontare il normale stress della vita, lavorare in maniera produttiva e fruttuosa e apportare un contributo alla propria comunità“. Questo richiede pratiche quotidiane e una regolare auto-riflessione. Ecco alcuni modi per farlo:

• prova un’intera giornata di disintossicazione digitale (cioè niente social, email, internet)
• assumi un coach che ti aiuti e supporti
• scrivi un diario per elaborare le tue esperienze e lasciar andare quello che non ti serve più
• esercitati a cambiare punto di vista sulle situazioni che affronti, valutandone anche gli aspetti positivi
• presta attenzione al linguaggio che usi sia quando parli con gli altri e che con te stessa
• trascorri del tempo nella natura
• rifletti sui tuoi valori, sul tipo di persona che vuoi essere e su come vuoi sentirti
• impara un metodo di meditazione che sia giusto per te

Checklist per la cura personale

La tua routine di cura di te stessa dovrebbe includere piccole abitudini che diano priorità al tuo corpo e alla tua mente. Ecco alcune idee da aggiungere a una lista di controllo di routine per la cura di sé:

• bevi un bicchiere d’acqua quando ti svegli
• fai delle passeggiate regolari
• sviluppa una routine quotidiana per la cura della pelle
• impegnati in un esercizio fisico regolare che ti piace
• crea uno spazio abitativo confortevole
• interagisci con l’arte per ispirarti e rilassarti
• lavora attivamente verso sogni e aspirazioni a lungo termine
• dai priorità alle attività che ti creano gioia e soddisfazione

Checklist dell’amor proprio

L’amor proprio significa trovare modi per apprezzare e celebrare te stessa ogni giorno e fare sì che la stessa cura si rifletta nelle tue relazioni. Ecco alcuni modi per praticare una cura emotiva profonda e produttiva:

• inizia un diario della gratitudine
• concentrati sul perdono e sul lasciare andare
• coltiva l’autocompassione e la gentilezza
• celebra i successi e i traguardi personali
• stabilisci i limiti e difendi le tue esigenze
• coltiva una rete sociale solidale e amorevole
• sperimenta la psicoterapia o la consulenza con un coach/counselor per comprendere e amare te stessa più profondamente
• fai scelte consapevoli che rispecchiano i tuoi valori
• evita di paragonarti agli altri
• rivisita i risultati passati e i momenti di orgoglio
• dai costantemente priorità a te stessa e al tuo benessere
• distaccati dalle relazioni che ti abbattono

Non esagerare

Anche se a questo punto potresti avere una lunga lista di cose che vorresti migliorare, la cura di te stessa non deve essere opprimente o l’ennesimo dovere che ti causa stress. Tra tutte le cose che hai individuato, stabilisci delle priorità e poi inizia da quella più facile. Se fosse un’azione complessa, suddividila in piccoli step e inizia dal primo piccolo passo. Il senso della checklist è proprio di suddividere i grandi obiettivi in piccole sfide quotidiane, creando un senso di progresso e realizzazione man mano che attui ogni elemento.

Inizia riflettendo sulle tue attuali esigenze, sui tuoi punti di forza, sui tuoi limiti e su quello che vorresti: sapere a che punto sei è la chiave per dare priorità ai tuoi obiettivi e costruire una routine sostenibile.