Prendersi cura di un genitore anziano può risultare uno stress-test infinito. Sebbene lo stress non sia sempre e solo negativo, è sicuramente utile ridurne gli effetti “patologici” e invasivi in modo da evitare sia il burnout che eventuali problematiche di salute e migliorare la qualità della tua vita (cosa che ti meriti sicuramente). Un potente strumento che puoi iniziare ad utilizzare fin da subito a tale scopo è il dialogo interiore positivo. In questo articolo ti spiego che cos’è il dialogo interiore e ti suggerisco 4 modi per utilizzarlo al fine di ridurre lo stress.
Cos’è il dialogo interiore?
Forse non lo sai, ma tu utilizzi già il dialogo interiore in continuazione. Fondamentalmente infatti esso è quella voce che è sempre nella tua testa, è il modo in cui ti parli e che ti aiuta ad analizzare situazioni, fare progetti, valutare situazioni, riflettere su ciò che vuoi o non vuoi. Il dialogo interiore può manifestarsi sotto forma di domande (Come andrà il colloquio col medico? Perchè è andata così?) oppure di affermazioni e riflessioni (Oggi c’è il sole, voglio andare a fare una passeggiata).
Il modo in cui ti parli può essere:
- positivo: quando ti fa stare bene con te stessa e con le cose della tua vita. E’ il tipo di dialogo che ti apre all’ottimismo e alla positività e ti fa vedere il bicchiere mezzo pieno.
- negativo: è il tipo di dialogo che ti fa vedere solo gli aspetti negativi di te e della tua vita. E’ quello che ti dice che non vali nulla, che per te non potrà mai esserci felicità e che predilige frasi che contengono le parole SEMPRE e MAI al loro interno (“va sempre tutto storto” oppure “non faccio mai la scelta giusta”).
Che sia positivo o negativo, il tuo dialogo interiore influisce sulle tue emozioni e, quindi, anche sui tuoi comportamenti e sulle tue azioni. Per questo è importante essere consapevoli della sua esistenza e imparare a gestirlo.
Come utilizzare il dialogo interiore per ridurre lo stress
Ti faccio una domanda: preferisci avere accanto qualcuno che ti parla in modo positivo e incoraggiante oppure qualcuno che ti scarica addosso un flusso costante di negatività? Immagino che tu scelga la prima opzione. Vale anche per il modo in cui parli a te stessa.
Per ridurre gli effetti più nocivi dello stress da caregiving, lavora per ridurre la quantità e l’intensità del dialogo interiore negativo, aumentando al contempo il dialogo interiore positivo. Eccoti 4 tecniche tutte da sperimentare:
- Interrompi i pensieri negativi con “stop”: quando ti accorgi di pensare qualcosa di negativo nella tua mente (ad esempio “sono una fallita” oppure “non sono abbastanza brava” o ancora “va sempre tutto male”), interrompi immediatamente quel pensiero dicendo STOP. Se puoi, dillo ad alta voce, cosa che ti rende più consapevole di quante volte fermi i pensieri negativi e di quando si verificano. Poi scegli volontariamente di pensare ad altro. Ecco una sequenza di esempio: faccio schifo come caregiver, non riesco neppure a far fare la doccia alla mamma -> STOP -> Cosa manca in dispensa? faccio la lista della spesa.
- Usa parole più miti: le parole creano la realtà. Usare una parola forte può farti sembrare un’esperienza più intensa. Se qualcuno ti chiede di descrivere il tuo “dolore”, lo senti intensamente; ma se ti chiedono di descrivere il tuo “disagio”, potrebbe non sembrarti più così forte e impattante. Quando parli con te stessa, trasforma le parole fortemente negative in parole più neutre e “morbide”. Invece di usare parole come “odio” e “arrabbiata”, usa parole come “non mi piace” o “infastidita”. Ad esempio, invece di dire “Odio restare chiusa a casa a prendermi cura di mia madre!” prova qualcosa come “Mi infastidisce restare chiusa a casa a prendermi cura di mia madre”. Questa è un’affermazione più delicata e aiuta a rendere le tue sensazioni meno intense.
- Trasforma le affermazioni autolimitanti in domande: dicendo cose come “Non ce la faccio!” o “Questo è impossibile!” aumenti il tuo stress e ti impedisci di cercare soluzioni. Questo tipo di affermazione viene definita autolimitante perché limita fortemente le tue possibilità di azione. Pensaci: se una cosa è impossibile, ti viene forse voglia di cercare soluzioni? Idem se sei sicura di non farcela… La prossima volta che pensi qualcosa del genere, trasformalo in una domanda. “Come posso gestire questa cosa?” o “Cosa posso fare per ….?”. Questo sembra molto più promettente e ti aiuta a trovare soluzioni creative.
- Rivolgiti a te stessa per nome: La ricerca ha scoperto che “l’uso del linguaggio non in prima persona (rispetto all’uso del linguaggio in prima persona) porta le persone a valutare i futuri fattori di stress in termini più stimolanti e meno minacciosi“. Vale a dire: parlare a te stessa in prima persona ti stressa di più che farlo in terza persona e usando il tuo nome. Strano, eh? Questo accade perchè usare la terza persona è un po’ come uscire da te stessa e parlarti come faresti con un amico: crea un autodistanziamento che ti rende più facile essere obiettiva rispetto alla situazione che stai vivendo. Quindi, se ti accorgi di pensare qualcosa come: “Non posso aiutare papà nella riabilitazione, non sono capace, è impossibile”, cambialo in “Stefania, perchè non chiedi al fisioterapista di insegnarti come aiutare papà a fare qualche esercizio?”. Cambia tutto, vero?
Il dialogo interiore, i tuoi pensieri su di te, sul mondo che ti circonda e sulle situazioni che vivi condizionano enormemente COME vivi tutto questo: per questo è indispensabile che tu ci faccia caso e che metta in atto delle strategie per trasformare quello che ti dici in un dialogo positivo. Prova ad applicare le 4 tecniche che ti ho spiegato e osserva i risultati: sono certa che ti sentirai molto meno oppressa e risentita rispetto ai tuoi doveri da caregiver. Per citare Paolo Borzacchiello: “Le parole che usi dicono da dove vieni, le parole che scegli dicono dove vuoi andare“. Vale anche se le parole sono quelle che dici a te stessa.
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