Quando diventa difficile uscire dalla spirale negativa causata dallo stress e dall’ansia, prova a ricorrere alla musica. È una soluzione poco costosa, ad azione rapida e praticamente sempre disponibile che può migliorare di molto la tua vita. La musica ha infatti la capacità di cambiare rapidamente il tuo stato d’animo e di influenzare la tua mente subconscia, dove i pensieri negativi alimentano le tue paure e alimentano il fuoco dello stress. Eccoti 10 modi in cui puoi usare la musica nella tua routine quotidiana per ridurre lo stress e creare più gioia nella tua vita.
1. La sveglia
Immagina se ogni mattina il sole si alzasse in cielo come l’accensione improvvisa di un faro, o se ogni giorno iniziasse con un boato fortissimo. È esattamente la stessa cosa se ti svegli con un suono troppo forte o, peggio, con il notiziario a tutto volume. Valuta la possibilità di essere un po’ più gentile con te stessa e prova a svegliarti con un brano musicale piacevole, che ti metta di buon umore.
Poi, una volta alzata, riempi la casa di musica bella e stimolante, a un volume non eccessivo. Crea una playlist di musica che ti sveglia con dolcezza e ti ispira. Un rituale musicale mattutino positivo è un modo sicuro per iniziare la giornata con un umore migliore. Impedire alla tua mente indaffarata di trascinarti subito nelle preoccupazioni di ieri, oggi o domani.
2. Canta
Se vuoi portare gli effetti positivi della musica a un altro livello, prova a cantare. Il canto è uno dei modi migliori per cambiare le vibrazioni dei tuoi pensieri e delle cellule stesse del tuo corpo, ti aiuta anche a rallentare e regolare la respirazione e a favorire il rilassamento.
Canta sotto la doccia, canta in macchina, canticchiati una ninna nanna prima di andare a dormire. Puoi cantare “a cappella” o ascoltando la radio. Puoi inventare le parole, canticchiare a bocca chiusa o ripetere solo “Na-na-na”. Non preoccuparti se sei più o meno brava. Non si tratta di esibirti o di metterti in una situazione di stress. Goditi la sensazione della melodia che ti attraversa, della vibrazione nella tua gola.
Scegli canzoni che ti mettano di buon umore, ti ispirino o ti aiutino a rilassarti. Fai caso a come ti senti dopo qualche minuto di canto ad alta voce. Prendi nota dei brani che ti fanno sentire meglio, in modo da poterli riutilizzare quando ne avrai bisogno.
3. Mantra
Purtroppo la nostra mente è costruita con un pregiudizio di negatività. A causa del bisogno primario di sopravvivenza e di autoconservazione dell’uomo preistorico, il nostro cervello ha più neuroni dedicati a rispondere ed elaborare pensieri e stimoli negativi che quelli positivi. Tendiamo a trattenere più a lungo le impressioni negative e a ripeterle più spesso, sia consciamente che inconsciamente, rafforzando le vibrazioni che producono ansia e paura.
Questo è uno dei motivi per cui può essere difficile uscire dalla spirale negativa quando ci sentiamo sopraffatti dallo stress e dall’ansia. Serve uno sforzo intenzionale per attivare la parte della tua mente che ti rassicura e ti permette di rilassarti. La musica può sicuramente aiutarti.
Una delle chiavi per interrompere la ripetizione di schemi di pensiero negativi che alimentano lo stress è creare nuovi e più forti schemi positivi. Ecco perché ripetere affermazioni positive, concentrarsi su pensieri più rassicuranti o cantare mantra: per riprogrammare la tua mente, subconscio compreso, e il tuo atteggiamento generale, rendendoti meno suscettibile ai fattori scatenanti dello stress.
Un mantra può essere costituito da un paio di sillabe o da un’intera frase. Può provenire da una preghiera, da una citazione, da un libro, dal ritornello di una canzone oppure puoi creartene uno tutto tuo, qualcosa che racchiuda la sensazione che vuoi creare.
La ripetizione del mantra, soprattutto se cantato, può essere un’ottima tecnica da utilizzare come pratica quotidiana, oppure da utilizzare ogni volta che inizi a sentirti agitata o sopraffatta.
4. Movimento
Se hai una routine di esercizi fisici, prova a portarti dietro la musica. Una passeggiata o una corsa mattutina, o anche lo yoga o lo stretching, possono diventare più facili e piacevoli se la musica è il tuo allenatore e compagno personale.
Anche in questo caso, è importante scegliere la musica che fa per te e che sai che avrà l’effetto che stai cercando di ottenere. Sperimenta generi diversi, fai vari tentativi fino a creare una (o più) playlist che ti aiutino a sentirti ispirata e a promuovere un senso di benessere.
5. Nel traffico
Non so tu, ma uno dei modi più veloci in cui mi stresso è trovarmi nel traffico e preoccuparmi che potrei essere in ritardo per un appuntamento importante!
Sfortunatamente, preoccuparsi o arrabbiarsi non fa rallentare il tempo né accelerare il traffico. È una circostanza esterna a noi e fuori dal nostro controllo. Quello su cui hai il controllo è il tuo stato interiore. Certo, potresti sfruttare il tempo del tragitto per aggiornarti sulle ultime notizie. Ma l’ambiente appartato di un’auto è il luogo ideale per esercitarti a cambiare il tuo umore attraverso la musica.
Tieni sempre a portata di mano una raccolta di musica che ti aiuti a ridurre lo stress, allentare la tensione e sollevare il morale. Se poi ci canti insieme potenzi al massimo il risultato. In alternativa puoi anche scegliere di ridere.
6. Al lavoro
Gli ambienti di lavoro sono spesso piuttosto stressanti. In particolare quando ci sono persone diverse nello stesso spazio, o quando pressioni di lavoro schiaccianti sono aggravate dai problemi personali di qualcuno. La giusta musica di sottofondo può aiutare tutti a svolgere le attività di routine con un umore migliore. Ascoltare musica stimolante durante le pause può aiutare a ricaricare i nostri sistemi.
Proprio come in una famiglia, tuttavia, persone diverse al lavoro possono avere gusti musicali molto diversi. La musica che è rilassante o stimolante per una persona può essere fastidiosa per un’altra. Condividere le preferenze musicali con i colleghi a volte può essere un buon modo per costruire relazioni interpersonali più forti. il che a sua volta aiuta a diminuire lo stress creato dal pregiudizio o dalla mancanza di comunicazione e accettazione.
Scoprire interessi musicali comuni all’interno di ambienti condivisi aiuta a costruire una comunità più connessa e nutriente in ufficio.
7. La “dieta sonora”
Quando scegli i luoghi in cui mangiare, tenere riunioni di lavoro o uscire con gli amici, presta attenzione all’ambiente sonoro, compreso il livello di rumore e il tipo di musica riprodotta in sottofondo. Gli ambienti rumorosi, per quanto cerchi di ignorarli, contribuiscono allo stress e all’accumulo di tensione senza che te ne accorgi.
Proprio come mangiare cibo spazzatura aumenta lo stress e la tossicità nel nostro organismo, una “dieta sonora” inconscia o malsana può fare lo stesso. Ambienti più tranquilli, con musica più rilassante, ti aiuteranno a calmarti in modo più naturale.
8. Ascolto attivo
C’è più di un modo per ascoltare la musica. Puoi lasciarla suonare in sottofondo mentre presti attenzione a qualcosa o qualcun altro, oppure puoi essere coinvolta attivamente nel processo di ascolto.
L’ascolto attivo coinvolge più aree del cervello umano e risuona più profondamente nelle cellule del tuo corpo. Questo lo rende un processo potente per trasformare i tuoi pensieri ed emozioni. L’ascolto attivo, tuttavia, richiede che tu presti la tua piena e indivisa attenzione all’esperienza sonora.
Inizia eliminando ogni distrazione e scegliendo un brano musicale più lento con cui risuoni profondamente. Quindi chiudi gli occhi, rallenta il respiro. Sintonizzati su qualcosa all’interno della musica come la melodia o uno strumento particolare.
Prenditi qualche minuto fuori da computer, telefono, chiacchiere mentali interne e preoccupazioni della vita. Ascoltare attivamente un brano musicale equivale a fare un’ottima messa a punto. Allevi lo stress, ti ricarichi o semplicemente puoi goderti un viaggio musicale.
Personalmente, trovo perfetta per l’ascolto attivo la Translational Music di Emiliano Toso. Ogni suo brano per me è davvero un viaggio!
9. Happy Hour
La sera, invece di affrettarti a vedere il telegiornale, controllare i social media o sfogliare Netflix alla ricerca di una nuova serie tv per rilassarti quando arrivi a casa, prova a rendere la musica parte del tuo rituale di fine giornata.
Metti in pausa tutte le connessioni da e verso il mondo esterno e sostituiscile con alcuni dei tuoi brani preferiti. Questa volta, invece di praticare l’ascolto attivo, lascia che sia la musica a fare il lavoro. Se c’è troppa distrazione in casa, prova a sdraiarti con delle cuffie e e gli occhi chiusi. Consenti al suono di muoversi attraverso di te. Semplicemente lascia andare i tuoi pensieri, la tua giornata, il tuo stress.
Se hai dei figli o un partner, insegna loro a unirsi a te. Potete ascoltare la stessa playlist (magari creata insieme, ascoltando i desideri di ognuno) o fare in modo che ogni membro della famiglia ascolti la “sua” musica con le cuffie durante il tempo dedicato al rituale. Bastano pochi minuti, giusto 2 o 3 brani. Vedrai che poi cenare insieme sarà diverso.
10. Balla
E che te lo dico a fare? Ballare è un modo incredibile per ridurre lo stress e metterti di buon umore. Ricevi contemporaneamente tutti i benefici dell’esercizio fisico e dell’ascolto attivo e in più ti diverti!
Aggiungi semplicemente alcuni passi ai tuoi esercizi abituali, balla da sola in casa o in ufficio, unisciti al tuo partner o a un gruppo di amici che ballano in città. Un corso di danza può essere un ottimo modo per sollevare il morale, liberare lo stress, migliorare la salute, aiutarti a sentirti più sicura e rilassata. Secondo un rapporto del 2003 del New England Journal of Medicine, ballare può persino renderti più intelligente.
Anche qui, vale quello che ho scritto prima per il canto. Non importa essere più o meno brava o capace, non è un’esibizione né una gara. È solo gioia in movimento!
Scegli la musica giusta per te
Spesso mi viene chiesto quale musica ascoltare per rilassarsi, essere più felice e sentirsi più in equilibrio.
Dipende. Sebbene la musica abbia dimostrato scientificamente di essere benefica su diversi livelli, le preferenze musicali sono molto soggettive. La cosa certa, tuttavia, è che ti serve consapevolezza riguardo alla musica che scegli di ascoltare e agli input sonori a cui ti esponi.
La musica è una potente alchimia che influenza le nostre percezioni, emozioni e benessere fisico, sia che prestiamo attenzione o meno. La musica sbagliata può agitarti e aumentare il tuo stress.
A grandi linee:
- una musica più lenta e melodica può aiutare a rilassarti, mentre una musica più ritmata ti stimola all’azione;
- canzoni allegre possono spesso alleggerire rapidamente l’atmosfera e talvolta riportare alla mente bei ricordi;
- canzoni tristi possono aiutarti a elaborare le emozioni pesanti;
- una sessione di musica hard rock può aiutarti a liberare la tua rabbia;
- occhio anche ai testi. Come detto per i mantra, le parole arrivano al tuo subconscio attraverso la musica, rafforzando i modelli di pensiero che possono influenzare il tuo umore o le tue prospettive. Meglio se eviti canzoni che hanno testi aspri o violenti o che non risuonano emotivamente con te a un livello profondo;
- divertiti ad ascoltare generi musicali diversi tra loro, senza pregiudizi. Dalla musica classica a quella tribale, dal flauto delle Ande alla musica araba, dai ritmi caraibici alla musica celtica… Con Internet è facilissimo scovare brani interessanti!
- la regola aurea: va bene quello che funziona per te.
Prova uno o due dei suggerimenti qui sopra. La chiave per determinare cosa funziona meglio per te è prestare attenzione a come ti senti prima, durante e dopo aver ascoltato, cantato o ballato. L’unica cosa che posso garantirti è che la tua vita si sentirà meglio con la musica.
